تباتا (Tabata)؛ طراحی اینتروال ۲۰/۱۰ ایمن و سئو شده
تباتا یکی از فرمهای HIIT است که بر اینتروال ۲۰ ثانیه کار و ۱۰ ثانیه استراحت تکیه دارد. برای موفقیت کلاس، باید تعادل بین شدت، ایمنی و تجربه مشتری برقرار شود. این مقاله توضیحی است و به صورت غیرتیتر وار، تمام مراحل طراحی یک کلاس ۴۵ تا ۶۰ دقیقهای تباتا را پوشش میدهد تا هر مربی یا مدیر باشگاه بتواند آن را اجرا کند.
ساختار پیشنهادی: ۸ دقیقه گرمکردن پویا و موبیلیتی، چهار بلوک ۸ دقیقهای تباتا (هر بلوک ۴ حرکت، ۸ راند ۲۰/۱۰)، بین بلوکها ۲ دقیقه استراحت فعال، ۸ دقیقه هسته و ۶ دقیقه سردکردن و کشش. برای مبتدی از نسخه کمجهش استفاده کنید و زمان استراحت بین بلوکها را افزایش دهید.
ایمنی: زانو نرم در حرکات جهشی، ستون فقرات خنثی در حرکات خمشدن، و ارائه جایگزین بدون پرش برای افراد با محدودیت. شدت باید با RPE هدایت شود و شرکتکنندگان نباید در چند بلوک متوالی حرکات جهشی سنگین انجام دهند.
تجربه مشتری: تایمر بزرگ و قابلدید، موسیقی با BPM ۱۴۰ تا ۱۵۰، نمایش نسخه ساده/پیشرفته قبل از هر بلوک و ارسال خلاصه حرکات و نکات ریکاوری بعد از کلاس. استفاده از فرم بازخورد کوتاه (NPS) بعد از دو هفته به بهبود برنامه کمک میکند.
بازاریابی: ویدیو کوتاه «تباتا ۴ دقیقهای نمونه»، کد تخفیف معرفی دوست، و صفحه فرود با اسکیماهای کامل. عنوان و توضیح متا شامل «تباتا» و «اینتروال ۲۰/۱۰» باشد.
چکلیست مربی
- انتخاب ۴ حرکت متعادل (پایینتنه، بالاتنه، هسته، هوازی).
- نسخه کمجهش برای مبتدی و کنترل فرود نرم.
- اعلام RPE در شروع و پایان هر بلوک.
- هیدراته کردن هر ۱۰ دقیقه و تهویه کافی.
نکات سئو و سرچ کنسول
اسکیماهای Article، FAQ، HowTo، QAPage، Breadcrumb، LocalBusiness و WebSite اضافه شدهاند. تاریخ QAPage با منطقه زمانی نوشته شده، ALT فارسی برای تصویر تنظیم شده و URL کوتاه است.